Залежність від соціальних мереж: ознаки та поради позбавлення від залежності

Залежність від соціальних мереж: ознаки та поради позбавлення від залежності

За різними підрахунками сьогодні у світі існує близько 2 млрд. користувачів соціальних мереж. Щодня відправляється 500 млн. твітів, 70 млн. зображень завантажуються в Instagram, щохвилини 300 год. відео завантажуються на YouTube. У середньому користувач проводить 23 год. в тиждень у соціальних мережах (це еквівалент роботи з частковою зайнятістю).

Вчені з’ясували, що соціальні мережі викликають таке ж звикання, як і наркотики, алкоголь та азартні ігри. Часте користування соціальними мережами може перейти у пристрасть та непереборне бажання постійно заходити на свою сторінку, постити різні дописи, тощо. Таке надмірне користування соцмережами (зокрема Facebook і Instagram, а для дітей TikTok) може мати значні та непередбачувані наслідки. Людина раптово може відчути себе пригніченою, непродуктивною, надто роздратованою – все це через віртуальний «світ у своєму телефоні».

Визначити, чи є у вас залежність від соціальних мереж можна за наступними ознаками:

1. Ви дуже знервовані, відчуваєте дискомфорт, головний біль, роздратування, коли ви не можете отримати доступ до соціальних мереж.
2. Проводите час у соціальних мережах у робочий час, під час зустрічей, прийому їжі, навчання, тощо.
3. Коли ви чуєте повідомлення, то відразу ж перевіряєте свій телефон. Дофамін є основним елементом більшості залежностей (азартні ігри, куріння, вживання наркотиків). Повідомлення телефоном спричиняють невеликий викид дофаміну у вашому мозку. Ця хімічна «речовина щастя» змушує вас відчувати, що ви отримуєте винагороду. Вам подобається це відчуття, тому ви робите його ще і ще. Цикл триває. Психологи радять відстрочити перевірку повідомлень, щоб знецінити інтерпретацію повідомлень мозком.
4. Протягом доби ви постійно відстежуєте свої повідомлення, для того, щоб дізнатися, скільки лайків ви отримали, які коментарі хто залишив і помічаєте, що в залежності від кількості позитивних, негативних, нейтральних коментарів ваша самооцінка різко змінюється.
5. Коли ви засинаєте та прокидаєтесь, ви перевіряєте свої облікові записи на наявність повідомлень. Важливо пам’ятати, що світло нашого смартфона заважає мозку налаштуватися на сон та заснути. Це призводить до недосипання і робить вас дратівливими та стомленими. Рекомендація психологів та медиків: щонайменше за 30 хв до сну, відкладіть свої смартфони.
6. Ваш чоловік, дружина, діти, друзі кажуть вам, що ви виглядаєте занадто відстороненим під час спілкування та скаржаться на те, що ви занадто багато часу проводите в онлайні. За іронією долі, залежність від соціальних мереж може призвести до соціальної ізоляції. Ваша потреба залишатися на зв'язку зі світом може поступово відвести вас від світу навколо вас.
7. Ви помічаєте, що співвідносите життєві події за тим, наскільки вони підходять для завантаження в соціальні мережі. Наприклад, ви на вечірці і насолоджуєтеся приємною подією, спілкуванням з друзями, однак освітлення жахливе, тому добре сфотографуватися з друзями не вийде і це викликає роздратування та різко погіршує настрій.
8. Починаєте оцінювати свої успіхи, ґрунтуючись на думки інших людей, які оцінюють ваші дописи в соцмережах, коли кількість «лайків» і позитивних коментарів, що ви отримуєте, формує ваші подальші дії.
9. Самоповага та самооцінка знижуються, оскільки ви постійно порівнюєте себе з іншими людьми.

Як зупинити залежність від соціальних мереж?

• Зробіть 30-денну перерву в користуванні ними. Деякі дослідження показують, що звичка формується 21 день. Тимчасово вимкніть свій обліковий запис, видаліть додатки з телефону і вийдіть з усіх пристроїв, на яких ви колись були активні. Ви можете відчути доволі неприємні почуття, схожі на синдром відміни в людей, залежних від кави, тютюну та інших психоактивних речовин. Однак після цього ви зможете відчути цінність та важливість інших елементів свого реального життя.
• Обмежте свій доступ до соцмереж тільки одним пристроєм. Не заходьте в соціальні мережі, якщо ви не використовуєте цей пристрій. Ви автоматично будете проводити менше часу в мережі, не будете відволікатися на роботі та не відчуватимете себе поглиненими соціальними мережами.
• Встановіть певний час для користування соціальними мережами, перевірки своїх облікові записів.
• Уникайте користуватися телефоном під час їжі, роботи, навчання та вночі. Попросіть своїх рідних та друзів допомогти вам у цьому.
• Проводьте більше часу з друзями, відкрийте для себе нове хобі або насолоджуйтесь тишею та спокоєм.
• Зверніться до фахівця (це може бути лікар, консультант з питань залежностей, психолог, психотерапевт), з яким ви обговорите чому ви відчуваєте необхідність отримувати схвалення від інших, чому досить часто події онлайн вас турбують більше, ніж у реальному світі та як контролювати спокуси в майбутньому.