Як зменшити та подолати відчуття втоми?

Як зменшити та подолати відчуття втоми?

Як зменшити та подолати відчуття втоми?

Мабуть, кожному з нас властиво відчувати себе іноді не дуже зосередженим, відчуваючи втрату сили та енергії (особливо наприкінці дня, чи навіть у середині дня). Це пов’язано з тим, що багато людей зараз працює дистанційно, втомлюється від екранного часу, відчуває біль у шиї та спині. Характер роботи змінює наші розпорядки дня та ускладнює відновлення енергії навіть у наші вихідні. Дистанційна робота також відіграє роль у цій зміні. Хоча співробітники, які працюють дистанційно, заявляють, що вони більш продуктивні, найімовірніше вони працюють понаднормово і з меншою ймовірністю беруть вихідний. Як правило, такі працівники працюють без розкладу, що ще більше ускладнює підтримку здорового балансу між роботою та особистим життям.

Вигорання – це не просто втома і відсутність мотивації, це постійна втома в поєднанні з почуттям цинізму, відстороненістю від роботи та нестачею досягнень. Багато людей починають пити каву, чай або енергетичні напої. Коли в людини низький рівень енергії, тоді страждає і мотивація. Коли ми втомлюємося, нам важко сконцентруватися і залишатися організованими. За даними Центрів з контролю і профілактиці захворювань (CDC), третина дорослих не висипається. Тому нестача сну також може спричинити почуття втоми та дефіцит енергії. Для того, щоб відновити сили та енергію для роботи на наступний день, багатьом дорослим потрібно спати як мінімум 7 год/добу.

Крім того, втома від онлайн роботи чи навчання може бути по-різному сприйматися в залежності від того, чи людина екстраверт (бажання та потреба у спілкуванні, широке коло та велика інтенсивність контактів), чи інтроверт (люди, які краще та легше себе почувають наодинці). Фахівці радять екстравертам змінювати фони робочого столу, форми роботи, бо згідно з дослідженнями, їм складніше спілкуватися дистанційно. Для інтровертів – це можливість зменшити почуття тривоги від офлайнових виступів, тому їм допоможуть улюблені вправи та заняття. З іншого боку, відчуття втоми для них може знизити усвідомлення того, що онлайн робота чи спілкування є новою, безпечною можливістю потренуватися перед великою аудиторією відчувати себе більш комфортно.

Загальні рекомендації та поради, які допоможуть вам почуватися протягом дня менш втомленим та більш енергійними:

 Складіть графік сну, що відповідає вашому циркадному ритму. Працюйте в години максимальної продуктивності. Визначивши природний циркадний ритм свого тіла, ви зможете навчитися працювати в ті години, коли ви найбільш активні. Коли у вас низький рівень енергії, (наприклад, під час денного спаду) перемкніть свою увагу на менш важливі завдання, такі як відповіді на електронні листи та телефонні дзвінки.
 Протягом дня робіть перерви. Це корисно для вашої продуктивності та боротьби із втомою. По можливості, насолоджуйтеся свіжим повітрям. Немає нічого кращого ніж свіже повітря, яке зарядить вас енергією посеред довгого дня. Якщо ви відчуваєте себе млявим, намагайтеся вийти на 5 хв. Таке відволікання на деякий час від ваших справ допоможе вам пізніше зосередитися. Дослідження виявили, що людське тіло має цикл відпочинку-активності кожні 90-120 хв. Вночі цей цикл проходить через різні стадії сну. Протягом дня він регулює вашу енергію та пильність. Це означає, що ваше тіло жадає перерви для відпочинку і відновлення приблизно через 90 хв роботи. Як тільки ви зрозумієте цей ритм, ви зможете використовувати його у своїх інтересах (плануючи перерви, щоб ви відпочивали і відновлювалися тоді, коли вашому організму це потрібно найбільше).
 Включіть у свій розпорядок дня вправи та медитацію, які природним чином можуть підвищити енергію та позитивний настрій.
 Почніть зі змін, які стосуються робочого простору, щоб зменшити безлад і зробити його більш орієнтованим на дії. Безлад відволікає і позбавляє нас мотивації. Ви також можете почати мотивувати себе за допомогою правила 5 хв. Якщо ви усвідомите, що відкладаєте проект, витратьте на нього 5 хв. Створіть ритуали та розпорядки, щоб сигналізувати своєму мозку, що пора починати щось нове.
 Встановіть обмеження на свій робочий час. Баланс між роботою та особистим життям має вирішальне значення для боротьби з втомою від роботи.
 Пийте воду. Тримайте пляшку з водою поруч із собою.
 Обмежте споживання цукру, уникайте продуктів і напоїв, які можуть дати вам енергію на короткий час.
 Не дозволяйте собі відчувати голод. Коли ви зголодніли, ви можете втратити концентрацію та втомитися. Тримайте під рукою поживні закуски та їжте невелику порцію кожні 90 хв. або 2 год. Перед роботою добре поснідайте та плануйте обід у розумний час.
 Використовуйте правильне обладнання. Правильні ергономічні комп'ютерні аксесуари можуть допомогти вам відчувати себе у формі протягом всього дня. Це знизить ймовірність болю або травм через використовуваного вами обладнання.
 Працюйте при правильному освітленні. Переконайтеся, що у вас є необхідна кількість освітлення. Недостатнє або занадто сильне освітлення може спричинити головний біль, сонливість і напругу очей.
 Працюйте у приміщенні, де встановлена відповідна та комфортна температура повітря.

Варто пам’ятати! Якщо втома збільшується і ви відчуваєте, що ваше загальне самопочуття погіршується, ми радимо звернутися до вашого сімейного лікаря, який допоможе визначити причину та надасть відповідні рекомендації.