Як зменшити кількість антинутрієнтів у харчових продуктах

Як зменшити кількість антинутрієнтів у харчових продуктах

Поживні речовини в рослинах не завжди легко засвоюються, оскільки в них можуть міститися антинутрієнти.
Антинутрієнти – це рослинні сполуки, що знижують здатність нашого організму засвоювати необхідні поживні речовини. Для більшості людей вони не становлять серйозної проблеми, але можуть бути небезпечними для людей, які недоїдають або чий раціон харчування побудований на зернових та бобових. Однак антинутрієнти не завжди є поганими для організму. За деяких обставин ці сполуки, зокрема фітат та дубильні речовини можуть позитивно впливати на стан нашого здоров'я.

До найвідоміших та найбільш вивчених антинутрієнтів належать:

• Фітат (фітинова кислота): переважно міститься в насінні, зернах та бобових. Фітат знижує засвоєння мінералів (залізо, цинк, магній і кальцій) з їжі.
• Таніни (дубильні речовини): клас поліфенолів-антиоксидантів, що можуть погіршувати перетравлення різних поживних речовин.
• Лектини – містяться у всіх рослинах, переважно в насінні, бобових та зернових. Деякі лектини у великих кількостях можуть бути шкідливими та заважати засвоєнню поживних речовин.
• Інгібітори протеази: широко розповсюджені серед рослин, переважно в насінні, зернових та бобових. Вони заважають перетравленню білків, пригнічуючи травні ферменти.
• Оксалат кальцію – це первинна форма кальцію в таких овочах, як шпинат. Кальцій, що пов'язаний з оксалатом, погано всмоктується.

Для того, щоб поліпшити харчову цінність квасолі та інших бобових, їх замочують у воді на ніч. Більшість антинутрієнтів цих продуктів міститься у шкірці. Оскільки багато антинутрієнтів є розчинними у воді, то при замочуванні їжі вони розчиняються. У бобових замочування знижує вміст фітатів, інгібіторів протеаз, лектинів, дубильних речовин таоксалату кальцію. Однак зниження вмісту цих сполук може залежати від типу бобових. Для звичайної квасолі, сої та кормових бобів замочування лише незначною мірою зменшить кількість інгібіторів протеази. Цей процес корисний не тільки для бобових, але і для листових овочів, оскільки знижує рівень оксалату кальцію. Зазвичай замочування використовується в поєднанні з іншими методами (пророщування, ферментація та приготування їжі).

Пророщування – це період життєвого циклу рослин, коли вони починають проростати з насіння. Цей процес збільшує доступність поживних речовин у насінні, зернах та бобових.

Пророщування триває декілька днів і для його успішності потрібно дотримуватися таких простих правил:

1. Розпочніть з промивання насіння, щоб позбавитись від сміття, бруду та ґрунту.
2. Замочіть насіння на 2-12 год у холодній воді. Час замочування залежить від сорту насіння.
3. Ретельно промийте насіння водою.
4. Злийте якомога більше води і помістіть насіння в посудину для пророщування та переконайтеся, що вона не перебуває під прямими сонячними променями.
5. Повторіть ополіскування і злийте воду 2-4 рази. Це потрібно робити регулярно, або раз на 8-12 год.

Під час пророщування всередині насіння відбуваються зміни, які призводять до розщеплення таких антинутрієнтів, як фітат та інгібітори протеаз.

Ферментація – це стародавній метод, який колись використовувався для збереження продуктів. Це природний процес, що відбувається під час перетравлення мікроорганізмами (бактерії або дріжджі) вуглеводів, що містяться в їжі. Продукти, які випадково піддаються ферментації, найчастіше вважаються зіпсованими. Їжа, яка спеціально ферментується: йогурт, сир, вино, пиво, кава, какао і соєвий соус, хліб на заквасці. Приготування закваски ефективно руйнує антинутрієнти в зернах, що призводить до збільшення доступності поживних речовин.

Висока температура, особливо при кип'ятінні, може зруйнувати такі антинутрієнти, як лектини, дубильні речовини та інгібітори протеаз. Одне із досліджень показало, що кип'ятіння голубиного гороху протягом 80 хв знижує кількість інгібіторів протеази на 70%, лектинів на 79% і таніну на 69%. Крім того, зміст оксалату кальцію у відварних зеленолистих овочах знижується на 19-87%.
Комбінація цих методів (замочування, пророщування, ферментація, кип’ятіння) може істотно знизити кількість антинутрієнтів, а іноді навіть повністю їх знищити.

Основні антинутрієнти та ефективні способи їхнього знищення:

• фітати (фітинова кислота): замочування, пророщування, ферментація;
• лектини: замочування, кип'ятіння, нагрівання, ферментація;
• танін (дубильні речовини): замочування, кип'ятіння;
• інгібітори протеаз: замочування, пророщування, кип'ятіння;
• оксалат кальцію: замочування, кип'ятіння.