Прокрастинація. Шляхи подолання

Прокрастинація. Шляхи подолання

Прокрастинація (від англ. Procrastination «затримка, відкладання») проявляється тоді, коли людина, усвідомлюючи необхідність виконання цілком конкретних важливих справ нехтує цим, та відволікається на побутові дрібниці або розваги. Зазвичай, це стосується того моменту, коли людина хоче уникнути більш неприємного та більш важливого завдання, на користь приємною та легкого. Людина відкладає важливі справи «на потім», а коли всі терміни пройшли, то відмовляється від запланованого або намагається зробити все відкладене за короткий проміжок часу. Внаслідок цього, справи не виконуються або виконуються неякісно, із запізненням та не в повному обсязі. Це призводить до негативних наслідків: проблем на роботі, втрати можливостей, невдоволення оточення. Наслідки, стрес, почуття провини, сорому, втрата продуктивності. Ці негативні почуття, перевитрата сил та енергії (спочатку на другорядні справи та боротьбу з наростаючою тривогою, а потім – на роботу в авральному темпі) може спровокувати ще більшу прокрастинацію. А якщо відкладати справи на потім, то протягом тривалого періоду можна втратити мотивацію і розчаруватися в роботі та у своїх можливостях.

Чи є я прокрастинатором?

Якщо це Вам дійсно притаманне, дайте відповідь на ці питання:

1. Чи часто я невчасно виконую ті завдання, які мав виконати декілька днів тому?
2. Чи швидко я зазвичай відповідаю на електронні листи та телефонні дзвінки?
3. Чи часто я помічаю, що не виконую роботу протягом декількох днів, навіть, коли потрібно було просто сісти, та почати?
4. Коли мені потрібно зробити щось важке чи важливе, чи кажу я собі, що краще відкласти та почекати, допоки не матиму хороший настрій або натхнення?
5. Чи потрібно мені зазвичай поспішати, щоб виконати завдання вчасно?
6. Чи завжди я виконую все, що планую зробити за день?
7. Чи часто я намагаюсь усе зробити в останню хвилину/в останній день?
8. Чи часто, коли наближаються дедлайни, я витрачаю час на інші неважливі справи?
9. Чи часто я часто відкладаю початок того, що мені потрібно зробити?
10. Я часто кажу собі: «Я зроблю це завтра».

Якщо ви відповіли на більшість питань «так», то найімовірніше ви – прокрастинатор.

 Як подолати прокрастинацію?

 Якщо ви помітили в собі схильність відкладати справи на потім, передусім вам варто з'ясувати, чому це відбувається. Ви уникаєте певного завдання, тому що воно нудне або неприємне? Боїтеся невдачі чи сумніваєтеся у своїх здібностях? Турбуєтеся про невдалий результат? Виконуєте те, що вам не подобається? Можливо, саме тому  уникаєте цієї роботи? Також, погана організація роботи може призвести до прокрастинації. Більш організовані люди менш схильні до прокрастинації.

Причинами прокрастинації може бути:

• Підсвідомий страх успіху (коли людина боїться виділитися серед колег, показати себе з кращого боку, можливо, стати об'єктом завищених вимог, критики, заздрощів).
• Страх та іноді зовсім безпідставне очікування того, що в разі виконання завдання навантаження збільшиться. Цей страх може бути наслідком негативних установок, закладених у дитинстві (фрази: «Не ганьби сім'ю», «Ти що, найрозумніший?», «Бач, чого захотів», «Краще синиця в руці, ніж журавель в небі» та інші).
• Перфекціонізм. У перфекціоністів намагання досягти досконалості, концентрація на деталях, ігнорування обмежень за часом і страх, пов'язаний з не відмінними результатами роботи призводить до того, що вони уникають виконання завдання. На їхню думку, вони не мають необхідних навичок та не хочуть їх виконувати недосконало. Вони часто отримують задоволення від сильного тиску обставин, роботи «в останню ніч перед дедлайном», бо іноді свідомо чи підсвідомо переконані, що якість їхньої роботи залежить від тиску зверху (чим він більший – тим краще результати).

Шляхи боротьби та подолання прокрастинації:

• Використовуйте списки справ з пріоритетами та визначенням дедлайнів.
• Пробачайте себе за відкладання справ у минулому. Дослідження показують, що самопрощення, самоприйняття допомагає людині ставитися до себе більш позитивно, знижує ймовірність прокрастинації в майбутньому.
• Зосереджуйтеся на вирішенні, а не на уникненні.
• Винагороджуйте себе за виконану роботу і регулярно нагадуйте собі про серйозні наслідки невиконання тих завдань, яких ви уникаєте.
• Попросіть кого-небудь із друзів, колег перевіряти вас. Тиск з боку людей, що розуміють вас - працює! Це дієвий принцип самодопомоги.
• Намагайтеся братися за завдання одразу, як тільки вони виникають. Не дозволяйте їм накопичуватися протягом наступного дня.
• Перефразуйте свій внутрішній діалог. Фрази «потрібно» і «повинен» передбачають, що у вас немає вибору в тому, що ви робите. Це може змусити вас почуватися безсилим і, навіть, привести до саботажу. Однак, фраза «Я сам це обираю» - означає, що ви – володар свого часу, проекту. Лише ви дозволяєте краще контролювати своє робоче навантаження.
• Мінімізуйте відволікаючі фактори: перегляд відео, соцмережі, тощо.
• Розвивайте цікавість та допитливість. Якщо ви відчуваєте спокусу відкладати справи на потім, зверніть увагу на відчуття, що виникають у ваших думках та тілі. Подумайте, які почуття викликає у вас ця спокуса? Де ви їх відчуваєте у своєму тілі? Що вони вам нагадують? Що відбувається з думкою про прокрастинацію, коли ви її спостерігаєте? Якщо її посилити/розсіяти чи спробувати замінити на інші емоції? Як змінюються ваші відчуття в тілі, коли ви думаєте про те, що зможете впоратися із зволіканням?
• Створіть власне бачення (vision), що допомагає зрозуміти свою мету, плани, навички і те, чим ви хочете займатися у своєму житті. Воно допомагає зосередити зусилля на правильних діях і розставити пріоритети, зрозуміти, що мотивує, дає почуття радості, натхнення та щастя.
• Застосовуйте матрицю справ, розміщуючи справи, згідно критеріїв важливості та терміновості (автор методу – 34-ий президент США, Дуайт Ейзенхауер). Співвідношення важливості та терміновості – головний критерій в розстановці пріоритетів. Якщо Ви відсортуєте усі свої справи, то у вас з'явиться можливість зосередити свої сили на ключових та важливих завданнях.

Варто розуміти, що прокрастинація – це глибоко екзистенційна проблема. Вона стосується сенсу нашого життя, питань індивідуальної свободи волі і більшою мірою того, на ЩО ми бажаємо витрачати свій час, а не про те, як ми це робимо насправді. Питання прокрастинації, зволікання – це, певним чином, нагадування про загальну для всіх людей уразливість до неприємних відчуттів, пов’язаних з відкладанням справ. Насправді більшість із нас просто хочуть бути задоволеними тим вибором, який роблять.