Чому слід їсти більше овочів та фруктів?

Чому слід їсти більше овочів та фруктів?

Харчування сучасної людини значним чином відрізняється від того, яке було 100 і навіть 50 років тому. Шалений темп життя, стрімкий розвиток харчової промисловості, вживання їжі швидкого приготування з великою часткою рафінованих продуктів – все це суттєво впливає на здоров’я, працездатність, якість та тривалість життя. За даними ВООЗ, здоров’я людини на 50% залежить від того, що вона їсть.

У 2017 р. в Україні, використовуючи наукові дослідження і досвід провідних країн світу, вперше було розроблено і затверджено Тарілку здорового харчування. Згідно з рекомендаціями МОЗ, у щоденному раціоні мають бути різні продукти, серед яких овочів і фруктів денна норма – 5 порцій (600-800 г). Половину цієї умовної тарілки здорового харчування складають овочі - 300 г та фрукти і ягоди – 300 г на добу. Здорове харчування має бути смачним, доступним та корисним.

Для підтримки оптимального здоров’я в раціон харчування бажано включати різнокольорові (червоні, фіолетові, помаранчеві, жовті, темно-зелені) фрукти та овочі. У їхньому складі містяться різні біологічно активні речовини (біофлавоноїди, мінерали, вітаміни, клітковина).

Помаранчево-жовті в моркві, гарбузі, абрикосах мають у складі лютеїн, зеаксантин, зелені в броколі, брюсельській капусті, шпинаті – хлорофіл, сульфофран, фіолетово-сині в ягодах чорниці, ожині, чорній смородині, баклажанах, буряці – антоціаніни.

У червоних фруктах та ягодах ресвератрол, кверцетин, катехіни. Всі ці корисні біологічні речовини (біофлавоноїди) мають свої особливі лікувальні властивості і користь одного підсилює дію іншого.

Чому важливо їсти не менше 5 порцій кольорових овочів і фруктів на добу?

1. Фрукти та овочі містять багато різних вітамінів та мінералів.

Фолієва кислота, магній, калій, вітаміни групи В, А, Е, К, С – це лише деякі вітаміни та мінерали, які є у великій кількості саме в овочах, фруктах та засвоюються краще, ніж синтетичні вітамінно-мінеральні комплекси. Всі ці мікронутрієнти в рослинних продуктах мають свою позитивну дію на здоров’я:

• Каротиноїди провітаміну А в гарбузі, моркві, абрикосах, персиках, дині, шипшині, обліписі – важливі для зору.
• Вітамін Е в горіхах, насінні, зеленому горошці, шпинаті, листках салату – необхідний для шкіри, судин, імунітету, статевого здоров’я.
• Вітамін К у шпинаті, зеленому салаті, бобових – для згортання крові, засвоєння вітаміну Д.
• Вітаміни В1, В6 у бобових, горіхах – для профілактики порушень нервової системи.
• Фолієва кислота в зелених листових овочах – для здоров’я крові, важлива для вагітних.
• Вітамін С, якого багато у квашеній капусті, болгарському перці, шипшині, ягодах, зелені, цитрусових – забезпечить імунітет, еластичність судин, здоров’я шкіри.

2. Фрукти та овочі багаті антиоксидантами та фітонутрієнтами

«Вільні радикали» в організмі постійно стають причиною пошкодження клітин, але антиоксиданти у складі фруктів та овочів нейтралізують їх, зменшують запалення, покращують функції судин, запобігають склеюванню тромбоцитів, виявляють протионкогенну дію та інше.

3. Фрукти та овочі багаті клітковиною

Харчові волокна, які містяться в рослинній їжі, переважно в необробленій, дуже важливі для організму. Вони можуть бути розчинні (фрукти, ягоди, бобові), змішані, нерозчинні (злакові висівки).

Користь харчових волокон:

• Стимулюють перистальтику кишківнику (корисні при закрепах).
• Клітковина є субстратом для росту бактерій, зокрема, біфідобактерій у товстому кишківнику (сприяють імунітету).
• Клітковина покращує всмоктування важливих нутрієнтів, вітамінів, мінералів кальцію, магнію, заліза.
• Клітковина зменшує ризик виникнення злоякісних пухлин товстого кишківника, зокрема ободової кишки.
• Клітковина зменшує кількість загального холестерину за рахунок ліпопротеїдів низької щільності, сприяє зниженню артеріального тиску.
• Клітковина має протизапальну та бар’єрну дії у шлунково-кишковому тракті, за рахунок коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК), що утворюються у стінці кишківнику під впливом бактеріальної ферментації.

4. Овочі допомагають із втратою зайвої ваги.

• Харчові волокна овочів розбухають у шлунку, створюючи відчуття ситості, яке не дає приводу до переїдання.
• Забезпечують підвищення відчуття насичення, за рахунок пригнічення у шлунку гормону голоду «греліну».
• Покращують чутливість тканин до інсуліну та сприяють зниженню рівня глюкози крові, за рахунок зменшення її всмоктування.
• Прискорюють обмін речовин.

У тому випадку, коли недоступні сезонні свіжі овочі, краще обирати заморожені, ніж консервовані. Щодо заморожених фруктів та ягід, то їх потрібно вживати без додавання цукру. Сушені фрукти більш калорійні, ніж свіжі, тому необхідно враховувати розмір однієї вуглеводної порції різних фруктів та їхній глікемічний індекс.

Якщо є загострення запального процесу у шлунково-кишковому тракті, варто відмовитися на період загострення від сирих овочів, краще вживати їх у тушкованому та вареному вигляді.

Чим різноманітніше харчування, тим більше «корисностей» отримує організм у різні пори року, а особливо весною, коли загострюються хронічні захворювання і післязимовий гіповітаміноз.

Харчуймося живою здоровою їжею, перебуваймо достатньо на сонці та на свіжому повітрі і будьмо здорові.

Використано матеріали :

https://uda.in.ua

Johnson SA, Figueroa A, Navaei N et al. Daily Blueberry Consumption Improves Blood Pressure and Arterial Stiffness in Postmenopausal Women with Pre- and Stage 1-Hypertension: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.//J Acad Nutr Diet.2015 Jan 2. pii: S2212-2672(14).

Habauzit V,Morand C. Evidence for a protective effect of polyphenols-containing foods on cardiovascular health: an update for clinicians. // Ther Adv Chronic Dis.2012 Mar;3(2):87-106.