Чи перетворюється жир у м'язи?

Чи перетворюється жир у м'язи?

Спроби скинути жир та наростити м'язи – це мета багатьох людей. Найпопулярнішою серед безлічі міфів про фітнес є думка про можливість перетворення жиру в м'язи лише за допомогою силових тренувань та здорового способу життя. Однак процес схуднення і нарощення м'язової маси не такий простий, як здається на перший погляд. Перетворити жир у м'язи фізіологічно неможливо, оскільки вони складаються з різних клітин.

М'язи поділяються на 3 види: скелетні, серцеві (серце) та гладкі (загалом у кишківнику). Коли мова йде про склад тіла, то завжди згадується скелетний м'яз. Він прикріплюється до кісток за допомогою сухожиль та забезпечує довільний рух тіла.

Тканина скелетних м'язів складається з мікрофібрил (пучки м'язових волокон). Міофібрили містять більш дрібні волокна, що складаються з довгих ланцюжків амінокислот, які є структурними елементами білка. Тілесний жир (або жирова тканина) складається з тригліцеридів, що мають гліцеринову основу і 3 ланцюги жирних кислот.

М'язові та жирові клітини мають різний хімічний склад. Схуднення – це поєднання втрати жиру, м'язів і запасів глікогену (ваги води). В ідеалі значна частина втрати ваги повинна відбуватися внаслідок спалювання жиру.

Для того, щоб схуднути, ви повинні досягти нестачі калорій. Цей процес відбувається при їхньому меншому споживанні, ніж потрібно вашому організму щодня та збільшенні фізичної активності або при поєднанні одного та іншого.
Занадто велика нестача калорій призводить до швидкої втрати м'язової маси, оскільки організм руйнує м'язи для їхнього використання у вигляді резервного джерела палива. Таким чином, рекомендована добова помірна нестача становить приблизно 500 калорій (10-20% від загальної потреби в калоріях на добу).
Тригліцериди, що зберігаються в жирових клітинах, розщеплюються і відправляються в мітохондрії для продукування аденозинтрифосфату (АТФ), який є основним джерелом енергії в організмі. Цей процес, відомий як бета-окислення. Його продуктами обміну є вуглекислий газ та вода. Вони обидва вивільняються під час дихання і виводяться з сечею та потом. Отже, коли жир спалюється, він не перетворюється в м'язи, а трансформується в корисну енергію.
Для того, щоб зберегти м'язову масу під час схуднення, рекомендовано займатися силовими тренуваннями не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень. Уживання мінімально оброблених цільнозернових продуктів, які багаті на клітковину, здорові жири і білок, допоможуть вам досягти нестачі калорій та не відчувати себе голодним.
Силові тренування допомагають зберегти і наростити м'язи та можуть збільшити швидкість обміну речовин в організмі більше ніж на 72 год. Навіть після хорошого силового тренування ваше тіло буде спалювати зайві калорії.
За допомогою синтезу м'язового білка фізичні навантаження в поєднанні з високобілковою дієтою допомагають нарощувати нові м'язові клітини. Експерти рекомендують не менше 2-3 силових тренувань на тиждень, спрямованих на кілька груп м'язів. Окрім того, м’язам необхідно давати достатній відпочинок для їхнього відновлення.

Для того, щоб підтримувати м'язи під час схуднення, обов'язково вживайте достатню кількість білка (приблизно 20-40 г за 1 прийом їжі) та уникайте великої нестачі калорій.

Дотримуйтесь цих правил і будьте завжди у здоровій фізичній формі!