Які вправи та рухи можуть поліпшити психічне здоров’я?

Які вправи та рухи можуть поліпшити психічне здоров’я?

Вправи мають багато переваг не тільки для вашого фізичного, але й для психічного здоров'я. Фізична активність та вправи мають багато переваг:

• допомагають вам почуватися краще;
• знижують ризик таких захворювань, як хвороби серця та легень, високий кров'яний тиск, діабет, ожиріння, рак, деменція, хвороби Альцгеймера та Паркінсона;
• допомагають хворим оговтатися від інсульту та багатьох інших хвороб і станів;
• допомагають схуднути.

У нашому мозку навіть прості фізичні вправи стимулюють вироблення певних хімічних речовин, таких як ендорфіни та серотонін, що покращують настрій. Це може зменшити відчуття самотності та ізоляції. Особливо, якщо фізичні вправи робити з кимось із друзів. Регулярні фізичні навантаження, навіть такі прості дії, як прогулянка пішки, катання на велосипеді чи на роликових ковзанах, ранкове розтягування, присідання, може зменшити стрес і симптоми психічних розладів (депресія, занепокоєння), а також допомогти у відновленні після проблем з психічним здоров'ям.

Фізичні вправи впливають позитивно на ту частину мозку, що відповідає за пам'ять та навчання, сприяють кращому кровообігу, що допомагає ясному мисленню, кращій увазі та пам’яті.

Регулярні фізичні вправи можуть мати глибоко позитивний вплив на психічне здоров’я, значно покращуючи стан людей із депресію, тривогою та СДУГ. Нещодавнє дослідження виявило, що біг протягом 15 хв/ на день або ходьба протягом 1 год. знижує ризик серйозної депресії на 26%. На додаток до полегшення симптомів депресії, дослідження також показує, що дотримання графіка вправ може запобігти рецидиву. Прості фізичні вправи можуть також відволікати увагу, дозволяючи знайти трохи спокійного часу, щоб відволіктися від негативних думок, що певним чином «живлять» депресію.

Медики рекомендують дорослим протягом не менше 30 хв займатися помірною або інтенсивною фізичною активністю. Ви можете тренуватися протягом 30 хв упродовж дня, комбінуючи коротші 10-15-хв заняття.

Практика усвідомленості при виконанні вправ також знижує стрес та покращує психічне здоров'я. Спробуйте зосередити увагу на відчутті удару ніг об землю або ритмі дихання, відчутті вітру на шкірі, тепла від сонячного проміння, тощо. Замість того, щоб дозволяти розуму блукати, уважно стежте за відчуттями у суглобах та м’язах під час руху тіла. Додавши елемент уважності – зосереджуючись на своєму тілі і на тому, що ви відчуваєте можна не тільки покращити фізичний стан, але й перервати потік постійних думок про проблеми, відпочити від них.

Вправи – це ефективний спосіб знизити рівень стресу. Окрім вивільнення ендорфінів у мозок, фізичні навантаження допомагають розслабити м’язи та зняти напругу в тілі. Оскільки тіло та розум тісно пов’язані між собою, то коли тіло почувається краще, так само і настрій змінюється.

Тому регулярні фізичні вправи – це один із найпростіших та найефективніших способів зменшити симптоми СДУГ, покращити концентрацію, мотивацію, пам’ять та настрій. Фізичні вправи працюють приблизно так само, як і препарати для СДУГ.

Іноді людині важко знайти мотивацію для того, щоб навіть прогулятись на вулиці. Важливим є самомотивування. Якщо у вас є собака, виведіть її на прогулянку по околицях. Вправи на відкритому повітрі, такі як піші прогулянки, вітрильний спорт, катання на велосипедах, мають безперечні переваги фізичного навантаження для психічного здоров’я.

Якщо у вас немає часу на 15 або 30 хв фізичних вправ, або якщо ви відчуваєте, що втомилися сидіти, схилившись над комп’ютером чи переглядом важливих паперів, зробіть хоча б 5-10 хв перерву, щоб трохи порухатися. Це можуть бути прості рухи головою в різні сторони та обертальні рухи. Це може бути розтягування, коли ви по черзі піднімаєте вгору руки, намагаючись дотягнутися до гори. Це можуть бути присідання. Важливим також є вправи для очей, що дозволяють їм перепочити від навантаження. У цьому сенсі корисно подивитися, якщо є можливість у далечінь, на зелені траву та дерева. Якщо ж у вас є можливість вийти на вулицю, краще пройдіться по зеленій частині вулиці, зайдіть у парк, щоб очі насолоджувалися спогляданням природи та її краси. Іноді важливо почати із 5 або 10 хв занять і за можливістю повільно збільшувати цей час. Чим більше ви будете тренуватися, тим більше у вас буде енергії. З часом ви почуватиметесь готовими до більш тривалих занять (прогулянок, катання на роликах чи велосипеді, тощо). Головне – дотримуватися певних помірних фізичних навантажень. Дослідження показують, що помірний рівень фізичних вправ найкращий для більшості людей. Нещодавнє дослідження, проведене у Великобританії, показало, що люди, які знаходять час для фізичних вправ на вихідні отримують стільки ж переваг для здоров’я, скільки й ті, хто займається частіше. Тож не дозволяйте напруженому графіку на роботі, вдома чи у школі бути приводом уникання активності. Рухайтесь, коли знайдете час – ваш розум і тіло будуть вам вдячні!

Перешкоди на шляху до фізичних вправ дуже реальні, особливо коли ви також зіштовхуєтесь із проблемою психічного здоров'я.

Ось деякі загальні бар’єри та способи їх подолання:

• Відчуття виснаження. Коли ви втомлені, пригнічені або перебуваєте у стресі, здається, що тренування просто погіршить стан ще більше. Але правда полягає в тому, що фізичні навантаження – це потужний енергетик. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть різко зменшити втому та підвищити рівень енергії. Якщо ви справді відчуваєте втому, зробіть хоча б 5 хв прогулянку.
• Відчуття пригніченості. Коли ви перебуваєте у стресі або депресії, думка про вправи може здатися неприємною. Особливо, коли ви маєте доглядати за дітьми чи маєте щільний робочий графік. Однак, якщо ви починаєте розглядати фізичну активність як пріоритет (необхідність для вашого психічного благополуччя), ви обов’язково знайдете способи вписати невеликі фізичні вправи навіть у свій графік.
• Відчуття безнадії. Почніть поступово, з легких занять по декілька хвилин щодня, наприклад, хода або танці. Досягнення навіть найменших цілей допоможе отримати впевненість у тілі та покращити позитивне ставлення до себе.
• Відчуття болю. Якщо у вас є больові відчуття чи інвалідність, серйозні проблеми з вагою, артрит, або будь-які перенесені травми чи захворювання, що обмежує вашу рухливість, обов’язково проконсультуйтесь зі своїм сімейним лікарем про способи безпечних фізичних вправ. Іноді варто розділити вправи на коротші, частіші відрізки часу, якщо це допомагає. Для того, щоб зменшити дискомфорт у суглобах або м’язах, спробуйте займатися у воді.