Другий тютюн, рідкий цукор - так зараз часто називають солодку вод лікарі та дієтологи. Це не тільки кола та газовані солодкі напої, але й соки, в т.ч. й свіжі. Так з самого ранього дитинства ми, батьки, бабусі та дідусі разом із харчовою промисловістю створюємо позитивний імідж солодкому!
Цукри - вважаються складовими харчування з високою енергетичною щільністю, до того ж які швидко засвоюються та які частіше за все потребують обмеження у їх споживанні.
Харчова промисловість робить привабливими та смачними продукти саме використовуючи велику кількість в першу чергу цукру, а також солі, жиру та додаючи лимонну кислоту. Це і тістечка з кремами, цукерки, торти, печиво, булочки, гамбургери, різноманітні чипси, тощо. Над створенням найкращих смаків цих продуктів працюють потужні харчові лабораторії, які комбінують ці складові таким чином, щоб швидко вгамувати голод та надати споживачеві максимальний рівень насолоди, створюючи смакову "точку блаженства"!
Ми вже не кажемо про привабливий зовнішінй вигляд, який створюють виробники. Тому дуже легко спожити більше цих речовин, ніж існує потреба! Важко себе стримати, особливо дітям, коли в них створений образ солодкого як свята та радощів! Цукри та жири надають продуктам харчування приємного смаку та додають багато калорій, які легко "ховаються" в багатьох готових кондитерських виробах, напівфабрикатах та продуктах. Деякі з них навіть не асоціюються з тістечками та булочками, наприклад, майонези, кетчупи.
А це призводить не тільки до збільшення ваги та ожиріння, але й до розвитку гіпертонічної хвороби, цукрового діабету та онкологічних захворювань.
Ризик захворіти цими хворобами та попередити їх ускладнення можна контролюючі споживання цукру, солі та жиру.
Цукор: шкода надмірного споживання, рекомендовані норми споживання
Коли ми говоримо про цукор - важливо звернути увагу на споживання саме всіх вільних цукрів.
ВІЛЬНІ ЦУКРИ - це моносахариди (наприклад, глюкоза, фруктоза) і дисахариди (наприклад, сахароза або столовий цукор), що додаються в харчові продукти і напої виробниками, кухарями або споживачами, і цукри, природно присутні в меді, сиропах, фруктових соках і концентратах фруктових соків. Також виробники пишуть такі назви цукрів - мальтоза (солодовий цукор), мальтодекстрін, декстроза, лактоза, патока, сироп глюкоза та інші сиропи. Це все також прихований цукор. Існує більше 55 назв цукру, які використовує харчова промисловість, щоб збити нас з пантелику і ми не впізнали, що це цукор. Наприклад, це різні сиропи, виноградний або яблучний концентрат,ячмінний солод, сироп рису, кукурудзяний сироп.
Взагалі світове споживання цукру і цукрових культур зросло ВТРИЧІ за останні 50 років.
За останні 30 років середній споживач ВДВІЧІ збільшив свої витрати на напівфабрикати і солодощі.
Значна частина цукрів, які споживають сьогодні, "захована" в перероблених харчових продуктах, які зазвичай не вважають солодощами.
Наприклад, в 1 столовій ложці кетчупу містяться близько 5 грамів (біля 1 чайної ложки без верху) вільних цукрів. А одна півлітрова пляшка солодкого газованого напою містить до 60 грамів (близько 12 чайних ложок) вільних цукрів! Чи може школяр, а тим паче доросла людина випити, наприклад, півлітри коли? Питання риторичне! Саме через небезпеку великого споживання цукрів у солодких напоях, особливо дітьми, їх стали називати "другим тютюном"!
Згадаємо Роберта Ластінга, дитячого ендокринолога, професора Університету Каліфорнії в Сан-Франциско.
Його першу популярну лекцію під назвою "Цукор: гірка правда" на YouTube з 2009 року подивились майже 8 мільйонів (!) людей. Він називає вживання цукру цукровою наркоманією (https://www.youtube.com/watch?v=ixRYksTTPPU.)
З'їсти щось солодке - досить поширена забаганка після вечері. І якщо таке бажання виникає у вас постійно - будьте обережні, адже надмірна кількість цукру в раціоні може спрацювати як бомба сповільненої дії та зашкодити вашому здоров'ю! (https://www.facebook.com/ulanasuprun/photos/a.1764564323828127/2137983789819510/?type=3&theater)
Комбінації цукру, білого борошна, масла, олії та транс-жирів можна назвати своєрідним "діабтом на тарілці". Крім того, дослідження пов'язують ці інгредієнти з високими ризиками появи серцево-судиних хвороб, ожиріння, карієсу, хвороб печінки та деяких видів раку (https://goo.gl/tweGa6)
З вісно, ми споживаємо цукор в складі звичайних продуктів, здебільшого тих, що містять вуглеводи. В натуральному вигляді цукор містять фрукти, овочі, зернові та молочні продукти. В їх складі він в основному існує у формі фруктозита лактози. Для організму людини вони важливі, адже наше тіло перетворює ці продукти повільно, а цукор в них забезпечує стійкою енергією наші клітини.
Більшу небезпеку для здоров'я мають додані цукри, тобто ті, які штучно додають до продуктів, щоб зробити їх смачнішими. Наприклад, до солодкихх газованих напоїв, ароматизованих йогуртів та більшості десертів - тістечок, тортів та печіва.
Якщо ж ви активні протягом дня, і в цілому розумно споживаєте солодощі - ризики для здоров'я кардинально зменшуються. Проте не варто забувати, що цукор в смачних десертах - це здебільшого "пусті" калорії, які не принесуть вам ніякої користі. Тому краще зменшити кількість таких продуктів у своєму раціоні наскільки це можливо.
Якщо вам все-таки важко відмовитись від солодкого, ось кілька порад:
- Готуйте власні десерти
Солодощі з магазину зазвичай перенасичені шкідливими лоланими цукрами та іншими домішками, тому за можливості готуйте десерт вдома. Таким чином ви зможете використовувати менше олії та цукру, або ж додати до десерту більш корисні додатки, як-от сухлфрукти чи горіхи.
- Контролюйте порції та кількість солодкого
Часто обмеження на улюблені продукти породжують ще більше бажання їх отримати. Тому рекомендації їсти десерт всього один раз на тиждень або ж в особливих випадках дуже часто не спрацьовує. Замість цього краще контролюйте розмір порції.
- Одразу чітко визначайте порцію.
Цей спосіб часто вартує великої кількості зусиль, адже здається важко дати спокій вже розпочатій пачці печива. Відберіть невелику кількість і перед тим, як починати їсти, просто відкладіть якомога далі всі залишки.
Пам'ятайте, найбезпечніший спосіб споживати солодке - обрати більш корисні альтернативи. Чорний шоколад, горіхи, мед та сухофрукти можуть замінити тістечка з кремом.
"З точки зору потреби в поживних речовинах, людям в їх їжі взагалі не потрібно ніякого цукру!", - зазначає д-р Францеско Бранка, директор Департаменту ВООЗ з харчування для здоров'я і розвитку.
Тим, хто все ж споживає вільні цукри, ВООЗ рекомендує звести їх споживання до рівня менше 10% від загального енергоспоживання. В середньому це біля 50 г (10 чайних ложок) цукрів. А щоб забезпечити додаткову користь для здоров'я, бажано знизити рівень його споживання до менше 5% - це до 25 г (5-6) чайних ложок). Це менше однієї склянки (250 мл) звичайних цукровміських напоїв на день!
Всі ці рекомендації стосуються як дорослих так і дітей! Діти дуже чутливі до харчових звичок родини. Тому привчаємо наших дітей до різноманітності смаків. До того, що чай необов'язково солодити, що фрукти та ягоди можна смакувати із несолодким йогуртом, особливо якщо подавати цю страву натщесерце. Що відчути солодкий смак звичайного хліба - це нормально та дуже цікаво та корисно! Що з'їсти чорний шоколад (із вмістом какао більше 70%) замість молочного - це дуже круто для печінки та мозку!
Рекомендоване відео
- Відеоролик «Правда про цукор» (4’23’’) https://www.youtube.com/watch?v=iDdwmLFLL-I&t=0s&list=PLlaIkeW6QQS3udvAr9tEjSMhT_H-cNaCE&index=2 – про шкоду надмірного споживання цукру і впливу на організм. Анотація: Солодощі можна побачити скрізь. І це нормально. На перший погляд. Та якщо підрахувати, скільки цукру міститься в інших продуктах, і відняти цю кількість від денної допустимої норми (50г), тоді смаколики не здаватимуться настільки ж безпечними, наскільки вони апетитні. Втім, не поспішайте панікувати! Ми розповімо про способи зменшити ризик від вживання солодощів.
- Відеоролик «Як цукор впливає на мозок» https://www.youtube.com/watch?v=DgZOEwF_o44&t=81s&list=PLlaIkeW6QQS3udvAr9tEjSMhT_H-cNaCE&index=8. Анотація: Коли ви їсте щось солодке, ваші смакові рецептори, кишечник і мозок починають реагувати на цукор. Активація системи винагороди в цьому випадку така ж, як і при споживанні речовин, що викликають залежність, наприклад, алкоголю чи нікотину, адже надлишок цукру призводить до виділення великої кількості дофаміну і стійкого бажання отримати його ще. Ніколь Авена пояснює, чому солодощі повинні прийматися в малих кількостях і нечасто.
- Відеоролик (англ. мов.) «Где скрывается сахар. - Роберт Ластиг (с русскими субтитрами)» https://www.youtube.com/watch?v=ixRYksTTPPU Анотація: «Прихований» цукор у продуктах харчування. Більша частина всього споживаного нами цукру протягом дня «прихована» в перероблених продуктах, які ми навіть не вважаємо солодкими.
- Відеокурс «Введення у харчування дітей та приготування їжі» від Майя Адам/Maya Adam, MD, Стенфордська школа медицини (англ. мов., титри рос., укр. мов.). https://www.coursera.org/learn/childnutrition/home/info
Рекомендовані матеріали
- Сайт Всесвітньої організації охорони здоров’я – Сторінка «Здоровое питание» (рос. мов.) https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Проект Міністерства охорони здоров’я України щодо національних рекомендацій про здорове харчування «ПроЗдорове» https://phc.org.ua/pages/diseases/noncommunicable-diseases/prozdorove.
Повний перелік
Всі хвороби
