Що краще: тривалість сну чи його якість?

Що краще: тривалість сну чи його якість?

Протягом багатьох років лікарі та дослідники рекомендували спати не менше 8 год. Цей час необхідний нашому організму для відпочинку, а тілу для розслаблення. Однак все більше фахівців останнім часом звертають увагу на якість сну, вважаючи її не менш важливим показником для відновлення роботи організму. Поганий сон не тільки впливає на самопочуття, але підвищує ризик тривожності, спричиняє депресію, знижує імунітет.   

Результати деяких досліджень вказують на зв'язок між поганим сном та високим кров’яним тиском, серцево-судинними захворюваннями, запаленнями, і, навіть, цукровим діабетом. Науковці вважають, що порушення сну заважає нормальному функціонуванню імунної системи, а недостатній сон підвищує ймовірність застуди, грипу, а також інфікування COVID-19. Крім того, люди, які перебувають у відділеннях інтенсивної терапії (ВІТ) гірше одужують маючи проблеми зі сном.

Як визначити, наскільки добре ви спите?

Наразі нема точних даних щодо оптимальної тривалості сну для кожної людини. Тривалість сну можна підкорегувати, на відміну від його якості. Існують рекомендації, як навчитися лягати трохи раніше спати. Для того, щоб збільшити якість сну, потрібно лягати та вставати раніше (якщо розклад дня дозволяє). Це все визначається в індивідуальному порядку. Зміна графіка сну, (навіть на 30 хв) може впливати на те, коли ви прокидатиметесь вранці і як почуватимете.

Проте, час, проведений у ліжку, не вважається періодом сну. Крім того, збільшення часу використання електронних пристроїв у спальні та шкідливі для сну звички (наприклад, вживання кофеїну в кінці дня) можуть призвести до неспокою під час сну та невмотивованих пробуджень серед ночі. Під час оцінки якості сну фахівці радять орієнтуватися на такі критерії та характеристики:

• Сон не менше 85% всього часу в ліжку.
• Тривалість засинання не більше, ніж протягом 30 хв (краще, коли менше).
• Пробудження серед ночі (не частіше 1 разу за ніч).
• Період неспання, перш ніж ви знову ви заснете (не більше 20 хв).

Самому можна покращити якість сну, зробивши свій вечір тихим та спокійним. Перш ніж вимкнути світло, прийміть теплу ванну або душ, трохи почитайте, випийте трав'яний чай або спокійно помедитуйте. Уникайте та усувайте будь-які провокуючі фактори, що можуть порушити ваш сон. Відмовтеся від вечірнього вживання чаю та кави, алкоголю на ніч і приберіть усю електроніку зі спальні.

Існує декілька наукових фактів щодо алкоголю та сну:

1. Алкоголь може допомогти швидше заснути. Це дійсно так, бо алкоголь пригнічує нашу центральну нервову систему, однак його негативна дія може даватися взнаки пізніше.
2. Вживання спиртних напоїв перед сном має вплив на якість сну. Більш глибокий сон у такому випадку проходить у першій половині ночі. У другій половині ночі цей сонний ефект проходить і ви з більшою ймовірністю прокидаєтеся, починаєте крутитися та скорочуєте загальний час сну. Крім того, алкогольні напої негативно впливають на фазу REM-сну (найглибша стадія сну, під час якої ви мрієте). Цей етап сну необхідний організму для покращення пам'яті, концентрації уваги та здатності до навчання. Якщо порушується сон на цій фазі, то наступного дня робота може здатися важкою. При цьому головний біль, що часто виникає, може значно погіршити ваше самопочуття.
3. Жінки частіше страждають від випитого на ніч алкоголю. За даними наукових досліджень, після вживання рівнозначної дози алкоголю на ніч жінки сплять менше, ніж чоловіки. Це пов'язано з тим, що жіночий організм містить менше рідини і швидше засвоює алкоголь. У порівнянні з чоловіками, жінки швидше досягають другої (і менш відновлювальної) стадії сну. Це впливає на загальне самопочуття після пробудження.
4. Помірність – це ключ до гарного психічного та фізичного здоров’я. Якщо все ж таки ви вирішите ввечері випити алкоголь, намагайтесь не вживати не більше 2 келихів вина. Невживання алкоголю перед сном поліпшить якість сну і вплине на продуктивність наступного дня. Людям, які мають серйозні проблеми зі сном, із хронічними захворюваннями, слід проконсультуватися з сімейним лікарем, який визначить основну причину нестачі сну і підбере найкращі засоби для їх усунення. Для людей з розладами та порушеннями сну корисною є психотерапія, зокрема когнітивно-поведінкова терапія (КПТ-I). Цей підхід допомагає зменшити негативні думки про сон, сприяє здоровому відпочинку.

Також, позитивний вплив на поліпшення сну, посилення функцій імунної системи, позитивні реакції на вакцину і зниження показників системного запалення мають техніки повільного дихання та практики Майдфулнес йога або тай-чи.